锻炼虽好,方法很重要!这6种方式可能会让你加速衰老

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发表时间:2021-09-03 18:14

锻炼有利于健康的道理大家都懂



但如何正确锻炼



未必人人都知道



运动时,忽视了力量和强度



还有姿势的不正确



都会让效果大打折扣



甚至影响身体健康,加速衰老



比如,有网友说



跑步会损伤膝盖,真的是这样吗?



来听听北京大学第三医院



运动医学科主任医师王成怎么说↓



跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。



不正确的跑步方法一旦超出膝关节的负荷,就会容易造成“跑步膝”,这是一种慢性过度劳损。



无论普通人还是运动员,在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题,但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况,与个人的运动情况、体能状况有关。



常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题,休闲跑步的人群中患病率最低,因此适当跑步对于普通人(非运动员)来说整体上是有利于关节健康的。



所以,不正确的跑步方法过度使用膝盖都会导致膝盖损伤,但也不能完全不运动。


6种错误锻炼加速衰老

1.锻炼太密集


尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是很有必要的。



长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。



不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。



2. 身体姿势差



不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。



为避免体态不良和错误的锻炼姿势,可以在专业教练指导下健身,他们能矫正你身体各部位偏离的位置。



此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。



3. 只做有氧运动



虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。



其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。



4. 忽视盆底肌



当你锻炼时,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福,以及患上尿失禁。



为保持盆底肌紧致,可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。



5. 忽视高强度间歇式锻炼



高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。



《细胞代谢杂志》上的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。



因此,每周进行3次高强度间歇式锻炼很有必要。



6. 从不减压



练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。


设置运动量有个FITT原则


虽然运动能力因人而异,但总体来说,运动量有个合理范围,称为健身目标区间。



当运动负荷和运动量超过最低标准且不超过身体承受上限时,才能达到促进健康和增进体能的目的。



可根据运动目的,按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。



频率(Frequency)



指运动的间隔时间,最佳频率取决于运动类型和运动目的。



例如减肥,每周要进行300分钟中高强度的有氧运动,这样体重和体脂减轻得更多;保持身体健康,每周只要保证150分钟的有氧运动和2天~3天的力量训练即可。



强度(Intensity)



指运动花费的力气,也取决于运动的类型和运动的目的。



强度有不同的衡量方法,快走、跑步等耐力运动,一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。



以最大心率(220减去年龄)为基础,中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%;力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。



时间(Time)



运动的持续时长,取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。



例如,新手刚开始做有氧运动,时间控制在15分钟~20分钟为宜,强度不要太高;增强柔韧性,每个肌肉群要拉伸维持至少15秒,重复3次;增强心肺耐力时,高强度运动至少持续20分钟。



运动类型(Type)



广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习等,具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。



根据运动的目的,综合选择不同的运动类型。



(图片来自《生命时报》)


身体的正确“启动姿势”


《中国全民健身指南》建议,人们应每天运动半小时至一小时,每周最好能够积累150分钟~300分钟中等强度运动,或者每周积累75分钟~150分钟高强度运动。



平时不运动的人该怎样科学“动起来”?



No.1 从“微运动”开始



平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动,要循序渐进。



(图片来自《全民健身指南》)


平时不太运动的人,可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始,然后根据自己的身体状况,逐步增加运动时间与运动强度。


No.2 热身给身体做准备



热身有助避免运动损伤发生,热身也要讲顺序,从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。



No.3 时刻感受身体“负荷”



以跑步为例,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。



如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则是健康的运动量,反之,则是运动过量。



No.4 不要突然停止



除身体出现突发状况外,运动后,要做至少10分钟的拉伸放松,使肌肉由紧张逐步过渡到平稳,促进体力恢复,还能加速乳酸的消除。



No.5 给身体一个放松的机会



别让运动量超过身体负担能力,比如老年人,可以用快步走代替跑步。



试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩,还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。


运动受伤了怎么办?


做了万全的准备也很难避免意外,出现扭伤、肌肉拉伤等情况,这样处理能防止肿胀加重。



伤后24小时内为急性期,需要停止运动,并在痛点敷上冷毛巾,保持20分钟~30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。



24小时后为恢复期,可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是,过早热敷会加重肿胀,要等伤处不再红肿的时候才能热敷。



受伤后的疼痛一般不需要特别治疗,如难以忍受,可服用扶他林等消炎止痛药物。



如果疼痛等症状持续时间较长,建议医院就诊,在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。



来源:浦东发布


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