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健步走常见错误与攻略

[日期:2017-07-15] [字体: ]

阳光明媚的季节,外出踏青健步走是最廉价、最简便的一项健康运动。健步走不但能放松心情、提高心肺功能,还能享受大自然的美丽风景。但是,健步走也不是简单的事,如果动作不对,不仅起不到健身的作用,而且还会对身体造成伤害。来看看以下错误与攻略吧!

错误一:腰背不直 

不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但是后来慢慢变得“弯腰驼背”,长期下来,肩颈难免酸痛不适,尤其是对于有腰椎疾患的人更不适合这样健步走。 

改变:走路时,身体尽量挺直,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。这个时候要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。 

错误二:不收小腹 

不少人健步走大口大口的呼吸,这样不但走起来吃力,也会影响健步走的保健效果,甚至诱发心肺不适。 

改变:健步走的时候不要总是让腹部松弛着,要慢慢收紧小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉,慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走有助于腹部减肥。 

错误三:手臂摆动幅度过大 

有的人健步走的时候喜欢晃动自己的手臂,觉得这样做更能增加运动量,让上肢也得到有效锻炼。实际上,健步走的时候,如果手臂摆动幅度过大,但又不能与步伐保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平。 

改变:手臂放松,让手腕自然的前后摆动。大腿、小腿自然用力,就能走较远且较久,也不会脚痛。 

错误四:负重行走 

有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤。

 改变:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意重量控制,以行走时不觉负重吃力为宜。 

错误五:不做热身运动  

没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉;突然停住,血液未回流到头部,容易头晕。 

改变:健步走前要进行适度热身锻炼,慢慢起步,等到足部有些发热,再递增速度。快到终点站时,慢慢减缓速度,不要马上停下来。  

错误六:好高骛远  

入门者或很久没运动的人,往往忽视自己的体力及身体状况,将目标定得太高,反而造成负担。 

改变:行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分,60岁以上的老年人不超过120次/分。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗为准。 

错误七:戴着耳机走步 

边走边听耳机会让人分心,甚至导致交通事故。 

改变:如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。还可以边走边轻轻哼歌,能缓解疲劳。 

以上的常见错误你都有犯吗?那么,健步走还有哪些注意事项呢?  

时间段 

快速走路健身的根本目的是增强体质,所以必须要根据人的生理结构,趋利避害,科学安排时间。 

早晨和炎热的中午都不是走路的适宜时间,要尽量避开这两个时间段。那么,快速走路健身为什么要躲避早晨呢?这与人的身体结构和生理特点有密切关系。  

容易损伤骨骼和关节 

早晨人体各关节比较僵直,润滑度不高,肌肉、筋、韧带还处于放松状态,急着外出快速走路健身,容易造成损伤。所以早上9点前,最好不宜进行快速走路健身。 

容易突发心脑血管疾病 

因为人经过一夜的睡眠,血流速度减缓,血液粘稠度增大,血管的压力增大,对患有心脑血管疾病的人来说,是最危险的时间。这段时间外出快速走路健身,心脏负荷增大,肾脏、肺等器官的负荷也随之增大,特别容易发生心梗、脑溢血和心脏早搏,危害身体健康。 

能见度不高,容易发生意外

 

早晨有时有雾气,冬天天亮的也晚,如果一个人起得很早,到外面快速走路健身,容易因发生意外伤害。


夏日中午易中暑

 

人体正常温度是37摄氏度左右,在这个温度下,人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午,如果长时间在外快速走路,保护措施不利,体内水分消耗严重,热量增多,且又不易发散出来,就会把体内的热平衡系统破坏,从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳,严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷,直至生命危险。

 

为了身体健康,吃饭后至少半小时再进行健身,因为这时食物已部分消化,此时轻松外出快速行走健身,身体负荷不至于过大。


散步与健步走


要把散步和快速走路健身区别开来。走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离,与散步有着本质的区别,散步关键是在“散”字上,速度慢、无拘无束、自由自在,恬静轻盈。


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